Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) остаются одной из главных причин смертности в мире. До 80% случаев преждевременных сердечных приступов и инсультов можно предотвратить – и ключевую роль в этом играет правильное питание.

Сердце – это мышца, которая работает без остановки. Чтобы оно эффективно перекачивало кровь по организму, ему необходимы стабильное кровоснабжение, чистые сосуды и сбалансированный обмен веществ. Питание напрямую влияет на:

— уровень «плохого» (ЛПНП) и «хорошего» (ЛПВП) холестерина;

— артериальное давление;

— воспалительные процессы в сосудах;

— уровень сахара в крови и инсулиновую чувствительность;

— массу тела и жировые отложения.

Неправильный рацион способствует развитию атеросклероза (отложению бляшек в сосудах), гипертонии (повышенному артериальному давлению), инсулинорезистентности и хроническому воспалению – всё это повышает риск инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности.

          Продукты, которые помогут защитить сердце:

Овощи и фрукты.

Богаты клетчаткой, витаминами (С, К, фолиевой кислотой), антиоксидантами (флавоноидами, каротиноидами). Особенно полезны: листовая зелень (шпинат, капуста кале), ягоды (черника, клюква, ежевика), цитрусовые, яблоки, груши. Рекомендация ВОЗ: минимум 400 г (5 порций) овощей и фруктов в день.

Цельнозерновые продукты.

Овсянка, гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб – источники сложных углеводов и растворимой клетчатки, снижающей уровень «плохого» холестерина.

Здоровые жиры.

— Мононенасыщенные жиры: авокадо, оливковое масло первого отжима, орехи (миндаль, фундук).

— Омега-3 жирные кислоты: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена льна и чиа, грецкие орехи.

Белок растительного происхождения

Фасоль, чечевица, нут, соя – отличные альтернативы красному мясу. Они содержат мало насыщенных жиров, много клетчатки и фитонутриентов.

Травы и специи

Чеснок, куркума, имбирь и корица обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Чеснок, например, может мягко снижать АД.

          Продукты, которые вредят сердцу:

          — трансжиры (маргарин, фастфуд, готовая выпечка) повышают ЛПНП и снижают ЛПВП, усиливают воспаление;

          — переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) содержит много соли, насыщенных жиров и нитратов;

          — добавленный сахар (газировка, конфеты, йогурты с наполнителями) повышает триглицериды, способствует ожирению и диабету 2 типа;

          — поваренная соль (более 5 г/день) вызывает задержку жидкости и повышает артериальное давление.

          Советы для повседневной жизни:

• делайте овощи основой тарелки, а мясо – акцентом (не наоборот);
• читайте этикетки: избегайте продуктов с трансжирами и более 10 г сахара на 100 г;
• пейте воду вместо сладких напитков – даже 1 банка колы в день повышает риск ССЗ на 20%;
• контролируйте порции: переедание, даже «полезной» еды, ведёт к набору веса.

          Берегите свое сердце!